Шкатулка с микроэлементами
Первое, что приходит на ум, когда мы говорим о костях, — есть побольше кальция. Однако процесс его усвоения весьма деликатен. Микроэлемент, содержащийся в продуктах, должен пройти предварительную тщательную обработку соляной кислотой желудка — и лишь тогда образуются соли кальция, которые идут на нужды организма. Поэтому нельзя употреблять его вместе с продуктами, снижающими кислотность, — а к ним относятся сладости, сдоба, сладкие газированные напитки. Вещества, мешающие усвоению кальция, содержатся в щавеле, шпинате, некоторых злаковых. А облегчают всасывание капризного микроэлемента кислоты — при взаимодействии с ними образуются растворимые соли кальция. Именно поэтому лучшим источником кальция считаются молочные и кисломолочные продукты, содержащие лактозу (в кишечнике она превращается в молочную кислоту). Другие же продукты, богатые кальцием — рыбу (особенно та, которую можно есть вместе с костями), орехи (особенно кунжут), — рекомендуется есть вместе с кусочком лимона.
Магний — важнейший компонент минеральной структуры скелета, способствует активации витамина D, а также снабжает клетки костной ткани энергией. В пище должно быть правильное соотношение кальция и магния — 2:1. Если кальция больше, магний начинает выводиться из организма. Очень много магния содержится в орехах (чемпионы — кешью, миндаль, кедровые орешки), в кашах. Магний — это ядро хлорофилла, поэтому им богаты любая зелень, травяные чаи, морская капуста. Главный враг магния — это алкоголь, при его употреблении содержание магния в моче быстро увеличивается в 2,5 раза.
Еще один важный элемент в составе костной ткани — это фосфор, он также обеспечивает ее прочность. Фосфор неплохо усваивается из продуктов питания — он содержится в большинстве белковых продуктов животного происхождения (мясо, рыба, птица, яйцо). В молочных продуктах фосфора меньше, но там он лучше сбалансирован с кальцием. Поднять уровень этого микроэлемента будет нетрудно и тем, кто находится на растительной диете -он содержится в зародышах пшеницы, отрубях, цельном зерне, а также в орехах.
Самые важные витамины
Микроэлементы — это своего рода миниатюрные кирпичики для строительства костей. А вот витамины играют другую роль, они создают условия для образования костной ткани.
Витамин А (каротин) способствует усвоению кальция и фосфора, при его недостатке кости становятся хрупкими, развивается остеопороз. Отличным источником витамина А является облепиха — суточная доза содержится всего в 10 г ягоды. К тому же облепиха богата жирами — а это создает идеальные условия для всасывания жирорастворимого каротина. Хорошо витамин усваивается из печени животных, яичных желтков. А вот помидоры, морковь, красный перец нужно есть вместе с растительным или животным маслом жиры создают условия для всасывания каротина из этих продуктов.
Витамин С необходим для образования коллагена своеобразной сети, которая является основой для формирования костной ткани. Коллаген делает кости эластичными, без него они становятся хрупкими, подверженными переломам. Аскорбинкой богаты все свежие овощи, фрукты и ягоды, зелень, шиповник — в замороженном виде все эти продукты также сохраняют ее в достаточном количестве. Для россиян важным источником аскорбиновой кислоты является квашеная капуста. Большая доза витамина С, съеденная перед сном, у некоторых людей приводит к бессоннице — поэтому лучше насыщать им организм утром и днем.
Присутствие в организме витамина D — необходимое условие усвоения кальция и фосфора костной тканью. Он регулирует не только всасывание этих элементов в кишечнике, но и удержание его в организме в процессе почечной фильтрации. Витамин D участвует в регуляции выработки гормонов и ферментов, необходимых для формирования ткани костей. Этот витамин недаром называют «солнечным» — он синтезируется в коже под воздействием ультрафиолета. Что же делать зимой, когда контакт с солнечным светом минимален? На помощь приходят продукты, богатые этим веществом — жирная морская рыба (сельдь, семга, камбала, печень трески). Богаты им и яичные желтки — в одном яйце, по сути, содержится суточная норма. Содержится витамин в молоке и сливочном масле.
Кислоты и здоровый сон
Для строительства костей нашему организму необходимы аминокислоты. Особенно важны три незаменимые, то есть такие, которые должны регулярно поступать с пищей, — лейцин, изолейцин и лизин.
Лейцин — это мощный источник энергии, он способствует быстрому восстановлению поврежденной костной и мышечной ткани. Он содержится в проростках пшеницы, мясе, молоке, нежирном твороге. Его количество в организме резко снижается при злоупотреблении алкоголем.
Изолейцин по физиологическому воздействию схож с лейцином, этой аминокислотой богаты желтый сыр, яйца, мука, пшеница, нут, орехи.
Нехватка лизина в организме чревата проблемами с мышечной и соединительной тканью, он способствует росту и регенерации костей и хрящей. Содержится в орехах (кешью, миндаль), рыбе, мясе, молочных продуктах.
Что полезно для костей
Здоровье костей — вопрос не только питания, но и образа жизни в целом. Чтобы наша костная система была в норме, необходимо давать ей нагрузки, больше двигаться. Это способствует улучшению кровообращения в мышцах, костях и суставах, активирует обменные процессы.
Очень важен крепкий ночной сон. Потому что соматотропный гормон, обеспечивающий восстановление костной и мышечной ткани, вырабатывается во время сна в темное время суток.
