Достаточно немного скорректировать свои упражнения в фитнес-зале и питание, соотнеся это с фазами месячного цикла, как стрелка весов, так не желающая сдвинуться с места, начнет отклоняться влево! Таким образом, с минимальными затратами вы можете очень быстро достичь любых поставленных целей — от подтягивания мышц пресса до радикального жиросжигания.
«Главным отличием нашего организма от мужского является циклическое колебание концентрации в крови половых гормонов, которое влечет за собой соответствующие изменения во всех органах женского тела. Обмен веществ в организме также подвержен циклическому колебанию. По существу, первая половина каждого цикла — это время высвобождения энергии, а вторая — фаза ее накопления. И если вы научитесь правильно использовать это знание в своих тренировках, то сможете добиться максимальных результатов!» Подстраивая упражнения под свои фазы, вы также обеспечиваете организму необходимое разнообразие, ломая устоявшуюся систему тренировок, тем самым получая превосходный микс из упражнений и циклов восстановления. Кстати, для этого совсем необязательно ожидать начала очередного цикла. Приступить к новым тренировкам вы можете абсолютно с любой фазы.
Менструальная (с 1 по 4 день)
В этот период уменьшаются мышечная сила, скорость реакции и ухудшается выносливость (из-за снижения концентрации в крови эритроцитов и гемоглобина), но при этом улучшается гибкость. «В этот период откажитесь от аэробной нагрузки средней и высокой интенсивности (бег, аэробика и др.), а также от силовых тренировок на нижнюю часть тела (прежде всего, от выполнения упражнений с «натуживаниями»), особенно если вы испытываете боли внизу живота или в области поясницы. Вместо этого выбирайте дыхательные упражнения или просто несложные комплексы на растяжку».
Постменструальная (с 5 по 11 день)
Наиболее благоприятное время для улучшения спортивных результатов. Благодаря постепенному повышению уровня эстрогена в крови увеличивается работоспособность, повышаются выносливость и скорость, улучшается реакция (особенно во 2-й половине фазы). Сделайте акцент на силовые нагрузки (со свободными весами и гантелями), а также аэробные тренировки средней и высокой интенсивности (танцевальные занятия, бег, аквааэробика).
В этой фазе вас не одолевают неконтролируемые приступы голода, и вы можете абсолютно безболезненно сократить свой рацион до 1000-1200 ккал. Благодаря высокому уровню эстрогена вы полны энергии и заряжены позитивом. В этот период значительно ускоряется обмен веществ, так что эффект от правильного питания будет максимальным. «В рационе лучше всего сделать акцент на нежирные белки, например куриное филе, телятину, рыбу красных сортов, а также правильные углеводы, такие как цельнозерновые хлопья или лапша из твердых сортов пшеницы.
Лютеиновая (с 12 по 22 день)
Начало фазы — время овуляции (выхода яйцеклетки из фолликула) держит ваш организм в напряжении. Поэтому ваша работоспособность падает, а координация движений и скорость ухудшаются. В первые дни фазы отдайте предпочтение тренировкам низкой и средней интенсивности. Вторая часть фазы — постовуляторная. «В этот период высокие уровни тестостерона и эстрогена в крови позволяют вам быть более энергичной и чувствовать себя полной сил». Это наиболее подходящее время, чтобы избавиться от лишнего веса (восстановление после тренировок происходит максимально быстро). Выбирайте упражнения на развитие скоростно-силовых возможностей.
Предменструальная (с 23 по 28 день)
К концу цикла из-за повышенного гормонального фона физические нагрузки даются все сложнее, заметно ухудшается выносливость, и ваши спортивные результаты снижаются. «В эти дни рекомендуется уменьшать нагрузку до 40% по объему и интенсивности, — говорит Екатерина Иванчик. — Также важно чередовать физическую активность с более частыми паузами для отдыха». В эти дни отдайте предпочтение крупам: они содержат сложные углеводы, которые медленно расходуются и надолго оставляют ощущение сытости. Для перекусов лучше держать под рукой фрукты: они обеспечивают организм железом и витаминами В и С. Одна из причин болезненного ПМС — дефицит женского гормона прогестерона, поэтому накануне критических дней врачи рекомендуют употреблять продукты из сои: они содержат естественное вещество, похожее на прогестерон, и таким образом восполняют его дефицит в организме. Справиться с общей вялостью вам поможет горький шоколад, который богат веществом PEA, сходным с амфетамином. Воздержитесь от употребления хлебобулочных изделий, жирной и соленой пищи, которые задерживают жидкость в организме.
